Раздумывая о том, чтобы пойти к психологу, весьма полезно задаться вопросом: а как я пойму, что пора заканчивать терапию? Ответ на него достаточно прост: о конце нужно подумать в самом начале.
Сама по себе структура КПТ или другой поведенческой терапии предполагает, что в решении любой проблемы мы стараемся сразу определить, для чего мы вообще это делаем. Каких именно целей хотим добиться? Как изменится жизнь, когда проблема решится или исчезнет? Это те вопросы, которые вам задаст психотерапевт еще на первых сессиях, но полезно подумать над ними и самостоятельно, когда вы только собираетесь обратиться за психологической помощью. Постановка целей в целом хорошо мотивирует — можно сразу представить себе картинку, в которой вы свободны от той проблемы, которая вас волнует.
Особенно здорово, если вы с психологом определите поведенческие цели: что именно вы будете или не будете делать, избавившись от проблемы. Хорошо, когда цель конкретная, измеримая и достижимая. Например, один из частых запросов при депрессии — изменить плохое настроение. А что изменится, если мы стабилизируем настроение? Один из ответов может быть таким: «Если я почувствую себя лучше, то смогу вернуться к своим увлечениям». И тогда поведенческая цель может звучать так: «Ходить на сквош с подругой раз в неделю по субботам». Конечно, на месте сквоша может быть что угодно: теннис, падел, растяжка. Каждому свое.
Вы можете подумать, что такая постановка целей выглядит довольно поверхностно или отдаленно от эмоций и реальных переживаний. Почему бы не поставить цель «чувствовать себя лучше»? Тут мы можем попасть в ловушку: настроение довольно изменчиво даже день ото дня, и, кроме того, оно регулируется процессами, на которые мы не можем повлиять. Гормоны, нейромедиаторы, встал не с той ноги — все это нам неподвластно.
А вот поведение — то, на что мы можем влиять и выбирать, какие действия реализовывать, а какие нет. И еще одна хорошая новость: с помощью поведения можно влиять на эмоции (и наоборот), поэтому вполне справедливо полагать, что с изменением поведения поменяется и настроение. Имея поведенческие цели, мы заранее можем предположить, как будет выглядеть результат, а поскольку он довольно конкретный, мы точно заметим, что достигли его.
Таких поведенческих целей может быть несколько, и терапевт с клиентом совместно принимают решение о завершении терапии, когда видят, что все они достигнуты. Обычно после этого полезно некоторое время понаблюдать за тем, как будут сохраняться поведенческие изменения. Этому очень помогают бустерные, более редкие сессии раз в две-три недели, а затем и раз в месяц. В рамках таких встреч вы с психологом можете обсуждать свои успехи или трудности в той жизни, в которой самостоятельно заботитесь о своем психическом здоровье. О частоте и необходимости таких сессий можно поговорить с психологом, но обычно хватает нескольких бустерных сессий, если изменения довольно устойчивые и человек сам здорово справляется.
А что же делать, если вы были в терапии долгое время, поведенческие цели вроде как достигнуты, но вы привыкли к своему психотерапевту и хочется подольше удержаться в этих отношениях, продолжать получать поддержку и внимание психолога? Это очень понятное желание, и неудивительно, что клиент может привязаться к своему психотерапевту — честно говоря, мы и сами иногда привязываемся к вам.
Но вот что важно: если вы понимаете, что ходите на терапию ради терапии, а не ради решения проблем — сообщите об этом своему психологу напрямую. Скорее всего, специалист и сам заметит, что процессы терапии стали выглядеть иначе, будет отмечать, что на каждую сессию вы приносите новые и новые темы для обсуждения, лишь бы не заговаривать о прекращении терапии. Об этом важно поговорить с психологом: такое поведение приносит привычное облегчение и мнимую пользу, но при этом может мешать выстраивать отношения за пределами терапии и не давать сталкиваться с неизбежным дискомфортом, адаптироваться к нему, переживать его самостоятельно . Ведь в конечном итоге наша цель как психотерапевтов — исключить самих себя из вашей заботы о собственном здоровье.
Это не означает, что после завершения терапии вы навсегда остаетесь наедине со своими трудностями. Жизнь будет подкидывать новые испытания, новые статусы и обстоятельства, а мир продолжит быть непредсказуемым и хрупким. Если вы заметите, что прежние навыки и знания не помогают, вы всегда можете вновь обратиться за помощью, чтобы отыскать силу и опору в самих себе.
Ситуацию комментирует психолог центра «Справиться Проще» Валерия Старикова.
В первую очередь, хочется вас очень поддержать: вы приняли невероятно сложное и при этом ценное решение. Решение в ваших долгосрочных интересах: прекратить отношения, где у партнеров не совпадают ценности и взгляды на будущее. Вы сделали непростой выбор, это достойно уважения.
Чтобы пережить расставание, важно знать, что именно с вами сейчас происходит и почему. С точки зрения нейробиологии, романтическая любовь и зависимость (например, от психоактивных веществ или поведения) частично используют одни и те же системы мозга. Основная общая структура — мезолимбическая дофаминовая система.
Главные области мозга:
Исследования fMRI показывают, что когда человек смотрит на фотографию любимого человека:
Именно поэтому в исследованиях часто говорят, что любовь может вести себя как «естественная зависимость». Классическое исследование здесь — Helen Fisher и коллеги (2005) — fMRI у людей, недавно влюбленных.
А где есть привыкание, там и есть и абстиненция: состояние, которое в устной речи достаточно резонно называют ломкой. При расставании наш мозг отчаянно может искать различные способы облегчить состояние: мониторинг социальных сетей бывшего партнера, фантазии о том, как все могло бы сложиться иначе, попытки «случайно» встретиться. Все для того, чтобы хоть ненадолго почувствовать облегчение.
Процесс исцеления после расставания чаще всего волнообразный, нелинейный: в какие-то дни будут лучше, в какие-то — хуже. Иногда достаточно небольшого триггера или воспоминания, чтобы почувствовать откат в собственном состоянии. Так происходит не потому, что есть слабость и неспособность справиться, а потому, что именно так и работает абстинентный синдром при расставании.
Что можно сделать:
Маленькие шаги обязательно приведут к результату!
