Ассертивность — способность выражать себя прямо, честно и уважительно, не подавляя своих чувств и не обесценивая чувств других людей. Это равный, прозрачный и безопасный стиль взаимодействия.
Ассертивный человек доносит свои мнения и желания до других прямо и четко. Он способен отстоять свою точку зрения, не эмоционируя и не переходя на личности. Он не испытывает чувства вины и тревогу, если не согласился с собеседником или отказал кому-то в просьбе.
Ассертивное поведение можно проявить в разных ситуациях:
Исследования показывают, что ассертивность улучшает самооценку и психологическое состояние, снижает уровень тревожности и депрессивности, помогает наладить более устойчивые отношения — как профессиональные, так и личные. При этом важно понимать: ассертивность — это не черта характера, а навык, которому можно научиться.
Очень часто нам трудно говорить «нет». На работе попросили задержаться, а потом еще раз и еще раз. Или родственники уговаривают помочь на даче в единственный выходной, а друг хочет занять денег. Человек с ассертивным поведением как раз умеет отказывать в просьбах так, чтобы это не приводило ни к конфликтам с другими людьми, ни к конфликтам внутренним.
Кроме того, при ассертивном стиле общения вы в целом меньше переживаете из-за взаимодействия с другими людьми, не ведете себя враждебно, опасаясь нападок, и не пытаетесь избежать коммуникации.
Ассертивность помогает:
Ассертивных людей могут считать агрессивными, потому что они не хотят быть покладистыми или угождать другим, а сразу говорят о своем мнении, даже если оно идет вразрез с позицией собеседника.
На самом деле ассертивность стоит посередине между двумя крайностями — пассивностью и агрессией. Чтобы понять, где проходит эта граница, важно обратить внимание, что и как говорит человек.
| Поведение | Характеристика | Описание | Пример |
|---|---|---|---|
| Агрессия | Пренебрежение другими ради себя | Человек грубо отстаивает свою позицию: повышает голос, обвиняет собеседника, отметает его мнение | «Мне все равно, что ты думаешь. Делаем по-моему, и точка» |
| Ассертивность | Учет собственных и чужих границ одновременно | Человек понятно выражает свое мнение. Он может аргументировать свой отказ, не испытывая чувство вины | «Я понимаю, что для тебя это важно, но я не могу. Давай подумаем, как найти компромисс» |
| Пассивность | Пренебрежение собой ради других | Человек боится выражать свое мнение или чувства, чтобы не обидеть другого или не вызвать конфликт | «Ну, наверное, если всем так удобно, я тоже согласен» |
Ассертивность строится на фундаментальном понимании: я заслуживаю уважения, как и другие. Это значит, что вы можете отстоять свою позицию, но не давите и не манипулируете другими. Здесь важен баланс: вы хотите быть услышанными и понятыми, но и другие тоже хотят высказаться. Дайте им такую возможность.
Ассертивный человек говорит прямо, использует конкретные слова и «Я-сообщения»: «Я чувствую… когда ты…». Он оперирует фактами, не прибегая к обобщениям. Не говорит «это глупо», отмахиваясь от идеи и другого человека, а приводит аргументы в пользу того, почему план может не сработать.
Важно контролировать голос, тон и скорость речи, даже когда вы выражаете недовольство. Главное — донести свою точку зрения, а не довести все до конфликта и спора на повышенных тонах.
Ассертивность — это про открытость в общении, поэтому надо показывать, что вы готовы понять другого человека. Открытая поза, зрительный контакт, нейтральное выражение лица — все это поможет не повысить градус дискуссии. Если же собеседник позволяет себе выпады в ваш адрес, скажите, что не будете общаться в таком тоне.
Один из самых простых и действенных способов — заменить обвиняющий или неопределенный стиль речи на ясные «Я-высказывания». Вместо «Ты вечно все забываешь!» скажите: «Я расстраиваюсь, когда мои просьбы не выполняются. Мне важно, чтобы ты помнил об этом».
Не преувеличивайте проблему и не осуждайте. Так у человека не сложится ощущение, что он какой-то плохой и вы пытаетесь его задеть.
В когнитивно-поведенческой терапии используют репетицию сложных ситуаций: вы заранее проговариваете возможный диалог (например, отказ, просьбу или несогласие), отрабатываете голос, позу, формулировки. Помните, что нужно говорить вежливо, но не отказываться от своей точки зрения и не извиняться, если в этом нет необходимости.
Каждый вечер выписывайте одну ситуацию, в которой вам удалось или не удалось выразить себя ассертивно, и анализируйте:
В терапии иногда применяют технику развития внутреннего поддерживающего голоса. Регулярная практика таких диалогов помогает выработать уверенность и отстаивать свои интересы не из страха, а из заботы о себе. Спросите себя:
Если вы только начинаете осваивать ассертивность в реальных ситуациях, обратная связь от специалиста или от близких помогает корректировать стиль, разбирать трудности и поддерживать мотивацию. Можно участвовать в тренингах ассертивности, в том числе и в онлайн-формате.
Для развития навыка ассертивного общения огромную роль играет работа над самоценностью, убеждением, что вы достойны любви, уважения, счастья просто потому, что вы есть, и верой в свои силы.
Бывает, что люди пытаются «заставить себя» чувствовать уверенно, прибегая к аффирмациям или через внешние достижения, но если глубинные убеждения по типу «Я неважен» или «Я должен заслужить любовь» сохраняются, то тревога, стыд, неуверенность и игнорирование своих нужд будут оставаться.
Самоценность — это не про то, чтобы стать лучшей версией себя, быть сильным и успешным, а про любовь к себе и принятие себя даже в слабости, в трудностях. Это искренняя вера в то, что ваши желания и чувства заслуживают внимания и уважения, прежде всего, вашего.
Обнаружить их не всегда бывает легко. Психолог поможет идентифицировать эти убеждения, сформулировать их, отыскать, в каких условиях они сформировались и пересмотреть их с позиции взрослого.
В терапии клиент учится замечать голос внутреннего критика и развивает поддерживающий внутренний голос, который не согласен с посланиями критика.
Самоценность растет не только через рефлексию, но и через новый опыт. В терапии моделируются ситуации, планируются эксперименты, в которых можно попробовать ассертивное поведение. После этого можно обсуждать с терапевтом свои ощущения, открытия, радоваться успеху и учиться выдерживать дискомфорт (тревогу, вину), который может возникнуть при выражении своих желаний или отказе на просьбу.
Злость — важнейшая эмоция, индикатор наших границ и потребностей. Обнаружить ее в себе, подружиться с ней, разрешить ей быть — еще один важнейший шаг в развитии самоценности и контакта со своими потребностями.
Если человек много лет живет и взаимодействует с другими людьми через замалчивание чувств, желаний, покорность и угодливость, перестраиваться бывает очень трудно. Поэтому очень важно начинать работу с малого. Сначала где-то лишний раз не извиниться, хотя очень хочется. Потом о чем-то попросить. Потом сообщить другому человеку о своих чувствах, даже если они неприятные.
Каждый маленький новый шажок в поведении — большой шаг для внутреннего опыта и чувства самоценности.
