Простыми словами, быть в осознанности значит замечать то, что есть внутри (мысли, эмоции, ощущения) и снаружи (предметы, люди, их действия, звуки). При этом не заглушать внутренние переживания, не скрываться от них и их не осуждать.
В научно-доказательных подходах осознанность рассматривается как навык, который можно и нужно регулярно тренировать для достижения видимых изменений. Важно понимать, что осознанность — это не психотерапевтический метод, а инструмент, который используется в разных подходах терапии.
Изначально осознанность пришла в психотерапию из буддийской медитации. В 1970-х врач Джон Кабат-Зинн разработал программу снижения стресса на основе осознанности (mindfulness-based stress reduction), тем самым превратив ее в светский и практичный метод. Результаты показали, что если человек учится замечать свои мысли, эмоции и телесные ощущения без борьбы и осуждения, то даже при наличии боли, тревоги или грусти он страдает меньше. Дальнейшие исследования подтвердили, что такой способ отношения к внутреннему опыту снижает стресс и тревожность, поэтому осознанность включили в доказательные направления терапии в качестве инструмента для работы.
Практики осознанности можно разделить на два вида: формальные и неформальные.
Формальные практики четко структурированы, их выполняют по инструкции в конкретно отведенное время. Например, к ним относятся медитации в популярных профильных приложениях.
Неформальные практики — это тренировка осознанности в ходе выполнения своих обычных повседневных дел.
Например, вы моете посуду, замечая при этом ощущения от воды, текстуру тарелок, свои мысли и эмоции в моменте.
Можно сказать, что формальные практики — это тренировка в зале: вы развиваете навык безоценочно замечать то, что происходит во внутреннем и внешнем мире. А неформальные — это работа натренированных мышц в реальной жизни, то, что помогает выключить автопилот и ощутить, что происходит здесь и сейчас.
Вне психотерапии с осознанностью связано много заблуждений.
Например, «осознанные люди не ревнуют» или «осознанные люди могут вообще ни о чем не думать». Цель майндфулнесс-практик не в том, чтобы избавить человека от эмоций или мыслей, а научить его безоценочно замечать свои переживания.
Еще один миф: «осознанность — это концентрация на радостных и позитивных моментах». Нет, в психотерапии мы обучаемся видеть опыт таким, какой он есть.
Наконец, есть и такое мнение: «медитации и другие техники, направленные на расслабление и релаксацию, учат осознанности». Расслабляться и релаксировать бесспорно важно, особенно для восстановления и отдыха, но это отдельная от осознанности деятельность. Практики осознанности же нужны, чтобы безоценочно наблюдать за происходящим.
Навыки осознанности особенно полезны:
Представим человека, у которого сбит режим сна, из-за чего он спит по пять часов в день и чувствует себя плохо от недосыпа. По работе он просрочил все дедлайны, а в личной жизни он и его вторая половина недовольны их отношениями. При этом человек по часу в день делает формальные практики осознанности, строго по инструкции.
Маловероятно, что в его ситуации они помогут, а более эффективным будет нормализовать сон. Если базовые потребности не закрыты, лучше начать с них. Достаточно спать, качественно питаться и отдыхать — все это очень важно для состояния человека.
Есть и более тонкие риски. Например, классическое сканирование тела (body scan), когда на него полностью направляется внимание, у людей с опытом сексуализированного насилия или тяжелой травмы может вызывать панику, флешбэки и дереализацию. Не потому, что они делают что-то не так, а из-за нервной системы, которая так реагирует на попытки сфокусироваться на ощущениях в теле. В таких случаях нужно адаптировать практики: сократить их длительность или выполнять только под руководством инструктора, который будет знать о триггерах, и поможет их избежать.
Посмотрим, как в разных подходах терапии работают с осознанностью.
MBSR — это первая психотерапия, основанная на осознанности, с доказанной эффективностью. Ее разработали для пациентов с хронической болью и связанными со стрессом заболеваниями.
Идея MBSR довольно простая: огромная часть нашего страдания происходит не от самого стресса или боли, а от того, что мы с ними постоянно боремся. Мы злимся на усталость, пугаемся тревоги, сковываемся от напряжения — и это только усиливает негативные эмоции. Поэтому MBSR через осознанность учит оставаться со своими чувствами и ощущениями, а не стараться их подавить или, наоборот, бесконтрольно ими упиваться.
Постепенно человек начинает понимать: да, я переживаю неприятности, но они меня не разрушают. И именно это снижает стресс гораздо сильнее, чем попытки все контролировать.
Программа длится восемь недель и состоит из еженедельных занятий с инструкторами по 2–2,5 часа и ежедневных домашних упражнений по 30–45 минут. Она включает в себя и формальные практики вроде сканирования тела, сидячей медитации, осознанной ходьбы, и неформальные. Предназначается для людей, которые живут в постоянном напряжении из-за работы, болезни, болей, накопившихся забот и перманентной тревоги.
Это упражнение поможет перенести внимание на движение, потренировать умение замечать телесные ощущения, мысли и отслеживать автоматические реакции.
Выполняется оно так:
В конце упражнения без оценки обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, на свое дыхание и состояние ума.
MBCT — еще одна восьминедельная программа — возникла на основе MBSR и когнитивной модели депрессии, согласно которой огромную роль в депрессивных эпизодах играют автоматические мысли, руминации и негативные мысли о себе.
MBCT придумали для людей с рекуррентной, то есть повторяющейся, депрессией, чтобы человек научился замечать момент, когда депрессивный эпизод только начинается. Сама программа учит не спорить с мыслями и не гнать их прочь, а видеть их как просто ментальные события, которые приходят и уходят. Это помогает не принимать мысли о своей никчемности за абсолютную истину и разорвать цикл руминации, который сопровождает депрессивные эпизоды.
Осознанность здесь работает как своего рода предупреждающий сигнал, потому что с ней раньше замечаешь, что снова начинаешь скатываться в депрессивные мысли. Благодаря этому можно предотвращать рецидивы.
Это упражнение особенно пригодится в периоды стресса и интенсивной нагрузки, когда хочется выйти из режима автопилота, перестать руминировать или не дать себе совершить импульсивный поступок.
Шаг 1. Осознание
Остановитесь и спросите себя: какие мысли появляются? Какие эмоции? Какие ощущения в теле?
Просто замечайте и называйте свои переживания, не пытаясь их изменить.
Шаг 2. Сконцентрируйте внимание
Фокус внимания мягко направьте на дыхание. Найдите место, где оно ощущается яснее всего: в животе, грудной клетке или ноздрях. Наблюдайте за своим дыханием, замечая каждый вдох и выдох.
Шаг 3. Расширьте фокус внимания
Теперь почувствуйте свое тело как целое. Заметьте свою позу, ощутите мягкость дивана или кресла, на котором сидите. Обратите внимание, напряжено или расслаблено ваше тело, есть ли в нем тяжесть. Может быть, вы чувствуете тепло и пульсацию. Если ощущаете какой-то дискомфорт или эмоцию, то позвольте им быть внутри поля вашего внимания вместе с дыханием. Когда будете готовы, верните внимание в окружающее пространство и продолжите свой день.
Чтобы научиться применять практику в стрессовой ситуации, важно тренировать ее в спокойной обстановке 1–3 раза в день на протяжении нескольких недель.
ДБТ создавали для людей с пограничным расстройством личности, которых эмоции буквально захлестывают: прямо сейчас все хорошо, а через час все так ужасно, что буквально хочется убить себя. Такие люди ведут себя очень импульсивно и моментально принимают решения, о которых нередко жалеют, из-за чего испытывают вину, стыд и ссорятся с близкими.
Программа терапии достаточно объемная. Она состоит из еженедельных групповых тренингов навыков по 2,5 часа в неделю на протяжении полугода и больше. В ДБТ осознанность учит замечать, что сейчас происходит внутри, прежде чем эмоция и импульс заставят совершить необдуманный поступок, который буквально может стоить жизни или отношений.
Например, не решать в сердцах: «Вот он негодяй, я сейчас ему все выскажу», а остановиться и разобраться: «Я чувствую злость от того, что он не ответил на сообщение». Это помогает сделать небольшую паузу и выбрать неразрушающий шаг.
Этот навык описывает, что именно вы делаете, когда практикуете осознанность, и состоит из трех взаимосвязанных действий: наблюдения, описания и участия.
Шаг 1. Наблюдение
Наблюдая, вы направляете внимание на все, что происходит внутри и вокруг вас: мысли, эмоции, телесные ощущения, импульсы, звуки, образы. Вы позволяете наблюдаемому просто быть таким, какое оно есть, без попыток что-то изменить, подавить или удержать.
Шаг 2. Описание
Описываете свой опыт нейтральными словами, называя факты происходящего («есть мысль…», «есть чувство…», «есть напряжение в груди…»), не добавляя оценок, интерпретаций и объясняющих историй. Тем самым вы отделяете собственный опыт от представлений о нем.
Шаг 3. Участие
Полностью входите в текущий момент и то, что делаете. При этом вы не остаетесь в роли наблюдателя со стороны и не теряетесь в мыслях, а позволяете себе быть целиком внутри происходящего. Ощущать шаги, когда идете; слышать свои слова, когда говорите; позволяете себе чувствовать, не заглушая свои переживания.
Вместе эти три действия создают состояние осознанности, и вы присутствуете в реальности такой, какая она есть, а не живете только в реакциях и мыслях о возможных исходах какого-либо события.
Навык «ЧТО» можно выполнять и неформально: при приеме пищи, во время прогулок с собакой и в других бытовых ситуациях.
Идея терапии принятия и ответственности заключается в том, что мы не должны тратить огромное количество энергии на то, чтобы не чувствовать то, что чувствуем, и не думать, что думаем. Но часто именно так и происходит: убегаем от тревоги, боремся с грустью, пытаемся избавиться от неприятных мыслей — и в итоге перестаем действовать. Можем не искать новую работу, чтобы не столкнуться с мыслями о том, что недостаточно хороши для желаемой вакансии, а из-за тревоги не подходим к интересным людям познакомиться.
В ACT осознанность нужна, чтобы научиться быть рядом со своими мыслями и чувствами, не позволяя им вами управлять. Вы можете быть тревожным и все равно пойти на важную встречу, можете быть неуверенным в себе и своих компетенциях и все равно отправить свое резюме на желаемую вакансию. ACT не обещает, что вы всегда будете спокойны, а учит жить полно и не ограничивать себя, даже когда вас штормит из-за беспокойства.
Осознанность работает как фонарь в темной комнате, позволяя замечать то, что ранее оставалось невидимым. Вы начинаете понимать свои мысли, эмоции и телесные реакции не как угрозу или приговор, а как события, которые просто происходят внутри вас.
Сядьте поудобнее, закройте глаза или смотрите в одну точку. Сделайте несколько медленных и глубоких вдохов.
Представьте, что вы сидите на берегу неспешно текущего ручья под большим деревом, с которого на поверхность воды падают листья и плывут с течением в сторону.
В течение следующих пяти минут берите каждую мысль (слова, образы, воспоминания), которая появляется в голове, помещайте ее на лист и позволяйте ей уплыть от вас.
Если появится мысль: «Какой же глупостью я занимаюсь», посадите ее на лист и дайте ей уплыть. С мыслью «Ну и скукотища» проделайте то же самое. Если ваше сознание оперирует не словами, а образами, точно так же помещайте их на листья.
Мысли будут вас захватывать и не раз. Как только вы заметите, что отвлеклись, вернитесь к выполнению упражнения. Если мысли исчезли, просто наблюдайте за ручьем. Нормально, если все время возникает одна и та же мысль. Каждый раз отправляйте ее по течению.
Дыхательные упражнения часто используют для релаксации и борьбы с тревогой. Когда дышим особым образом, мы влияем на работу автономной нервной системы, усиливаем парасимпатическую активность, снижаем возбуждение и тревогу. Поэтому медленное дыхание, дыхание с удлиненным выдохом, диафрагмальное дыхание помогают изменить физиологическое состояние.
В осознанности дыхание служит якорем внимания, то есть объектом, к которому мы возвращаемся снова и снова, замечая отвлечения ума. Но в этом случае мы с его помощью не пытаемся повлиять на состояние тела, не получаем быстрого эффекта успокоения, а тренируем внимание, эмоциональную гибкость и устойчивость в долгосрочной перспективе.
Если отвлекаемся, возвращаем внимание к дыханию.
Как делать:
В ней дыхание создает стабильный фон, на котором можно наблюдать мысли. Здесь они воспринимаются просто как события ума, а не как факты.
Как делать:
Навыки помогают нам не жить на автомате и принимать более взвешенные решения. Они не избавляют нас от тревоги, злости или стыда, но благодаря ним мы меньше переживаем из-за эмоций. А еще регулярная практика улучшает эмоциональную регуляцию и психологическую гибкость, то есть способность чувствовать неприятные вещи и все равно действовать разумно.
Осознанность не способна решить все проблемы и не делает человека непрошибаемым и невозмутимым, но избавляет от привычки жить и принимать решения автоматически. Значит, практикуя осознанность, мы можем делать и выбирать то, что нам по-настоящему нужно и важно.
Осознанность (mindfulness) — это умение намеренно или преднамеренно обращать внимание на то, что происходит с вами прямо сейчас, без критики и оценок. Это значит замечать свои мысли, эмоции, телесные ощущения и окружающую обстановку, но не пытаться их подавить или убежать от них. Простыми словами, это навык быть «здесь и сейчас», а не на автопилоте.
Практика осознанности при тревоге помогает разорвать порочный круг беспокойства. Вместо того чтобы «накручивать» себя тревожными мыслями о будущем, вы учитесь замечать их как просто ментальные события. Это снижает вторичное напряжение (страх перед самой тревогой) и помогает успокоить нервную систему, концентрируясь на безопасных ощущениях в текущем моменте (например, на дыхании).
Развитие осознанности — это тренировка. Начните с коротких формальных практик по 5–10 минут в день. Эффективная техника — наблюдение за дыханием: сядьте удобно, закройте глаза и сосредоточьтесь на ощущениях воздуха на вдохе и выдохе. Когда отвлекаетесь, — а вы будете отвлекаться — мягко возвращайте внимание обратно. Также практикуйте неформальную осознанность, например, во время мытья посуды, полностью концентрируясь на ощущениях воды и движений рук.
Это разные процессы. Релаксация (расслабление) направлена на снижение физического и эмоционального напряжения, часто с помощью дыхательных техник. Осознанность же не ставит целью расслабиться. Ее цель — безоценочно наблюдать за любым своим состоянием, даже если оно неприятное. Вы можете быть осознанным, но при этом испытывать тревогу или грусть, просто замечая их без борьбы.
В психотерапии осознанность — это не отдельный метод, а мощный инструмент, встроенный в доказательные подходы, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), диалектическая поведенческая терапия (ДБТ) и терапия принятия и ответственности (ACT). В зависимости от подхода, с помощью осознанности учатся замечать автоматические мысли, управлять импульсивным поведением или не сливаться с негативным внутренним опытом.
Да, в редких случаях, особенно если у человека есть недиагностированная тяжелая травма или ПТСР. Например, практика «сканирования тела», когда вы направляете все внимание на физические ощущения, может вызвать панику, флешбэки или дереализацию. В таких случаях важно адаптировать практики: сократить их длительность или выполнять только под руководством опытного терапевта. Также осознанность не поможет, если игнорировать базовые потребности (сон, еда, отдых).
Для начинающих лучше всего подходят короткие и структурированные техники. Вот три эффективных варианта:
Осознанное дыхание — это практика, где ваше дыхание служит «якорем» для внимания. В отличие от дыхательных техник для релаксации, здесь вы не пытаетесь изменить ритм или глубину вдохов. Вы просто наблюдаете за естественным дыхательным процессом, ощущая воздух в ноздрях, движение грудной клетки или живота. Эта техника тренирует концентрацию и эмоциональную устойчивость.
Это важное заблуждение. Осознанность не требует от вас концентрироваться только на радостных моментах и игнорировать трудности. Напротив, она учит вас видеть опыт таким, какой он есть — и приятным, и неприятным, и нейтральным. Вы не говорите себе «все хорошо», когда вам плохо, а признаете, что вам плохо, и позволяете этому чувству быть, не борясь с ним.
Самоконтроль часто подразумевает подавление или изменение нежелательных мыслей и эмоций. Осознанность, напротив, предлагает их принять. Это не борьба, а замечание. Когда вы говорите себе «я злюсь, и это нормально, это просто эмоция, которая пройдет», вы практикуете осознанность. Когда вы говорите «я не должен злиться, это плохо, нужно взять себя в руки», — вы пытаетесь контролировать. Исследования показывают, что первый подход снижает выгорание и внутреннее напряжение, а второй — часто ведет к срывам.
