Согласно исследованию Канзасского университета, людям нужно пообщаться 50 часов, чтобы стать приятелями, 80–100 часов — друзьями. Более 200 часов, чтобы стать близкими друзьями.
В детстве и юности эти часы легко «набирались» сами собой: многие часто проводили время с одноклассниками после школы, а потом еще долго разговаривали по телефону. В университетской жизни тоже хватало времени для посиделок и совместного времяпровождения. Более того, многие посещали разные кружки и секции, где тоже находили ровесников с общими интересами. Поэтому и казалось, что дружба завязывается сама собой. Мы оказывались в сообществах, где относительно легко найти симпатичных нам людей, и у нас было достаточно времени, чтобы с этими людьми сблизиться.
Но когда мы повзрослели, львиную долю этого времени стала отнимать работа, решение бытовых проблем, разъезды, воспитание детей. У нас становится все больше ответственности и задач — у людей вокруг тоже. Не зря в интернете столько шуток про бесплодные попытки организовать встречи тридцатилетних приятелей. Все сверяются со своими календарями, и выбрать удобную дату кажется невозможным.
Сценариев, где мы можем найти себе новых друзей, стало меньше, как и сил. Где в вашем плотном графике найти 100 часов на нового друга?
К тому же, существует убеждение, что «настоящих друзей» завести во взрослом возрасте нельзя. И раз не получается так легко сходиться с людьми как раньше, то и пытаться не стоит. Из-за этих представлений мы не развиваем нужные коммуникативные навыки, не учимся быть проактивными с другими людьми, и в итоге это тоже приводит к тому, что наш круг общения сильно сужается.
И, наконец, мешает наше заниженное представление о себе. По результатам исследования американских психологов, мы недооцениваем, насколько можем нравиться людям. Нам часто кажется, что мы выглядим глупо, несмешно шутим, говорим что-то невпопад. Хотя на самом деле умеем вести разговоры достаточно хорошо, чтобы расположить к себе окружающих.
Или у нас в голове есть представление об «идеальной беседе». Когда мы не говорим так складно и остроумно, как нам бы хотелось, мы расстраиваемся, думаем, что не справились с задачей. Но исследователи пришли к выводу, что у наших собеседников, наоборот, часто заниженные ожидания от взаимодействия с другими людьми. Они не предъявляют к нам таких же высоких стандартов, как мы к себе.
Вот что стоит попробовать, если вы хотите больше общения и близости:
Затруднять поиск друзей может и социофобия, поэтому делимся рекомендациями от экспертов нашего тренинга по работе с социальной тревожностью.
Часто нам сложно общаться из-за самофокусировки — направления внимания внутрь себя.
Из-за нее мы полностью погружаемся в то, что происходит в нашей голове: начинаем беспокоиться о том, как выглядим, нормально ли себя ведем и все ли у нас в порядке с голосом. Нам становится трудно сосредоточиться на диалоге и реакциях собеседников, мы будто отделяемся от других людей. Тревожные мысли усиливаются, мы начинаем все больше стесняться и говорим себе: «Если я думаю, что я неловкий, то и другие так думают».
Помогут перевести внимание вовне навыки осознанности. Для их тренировки обращайте внимание на то, что происходит здесь и сейчас. Замечайте происходящее, но не оценивайте его.
Что поможет практиковать осознанность:
Если будете тренировать эти навыки в безопасной обстановке, то постепенно вам станет легче сконцентрироваться на том, что происходит вокруг. Вы сможете фокусироваться на беседе, а не на тревоге, оценке себя и того, как вы справляетесь.
А затем вы сможете оценить прошедший разговор — проанализировать, как он прошел, а не размышлять о том, что вы могли бы сказать и сделать. Этот навык вам пригодится в поведенческих экспериментах, о которых речь пойдет ниже.
Убеждения вроде «я никому не интересен», «всем со мной скучно» и «люди меня не любят» тоже мешают заводить друзей и новые знакомства. Здесь поможет когнитивная реструктуризация — метод, созданный для работы с дезадаптивными и иррациональными убеждениями, которые приводят к нежелательным эмоциям. Этот метод эффективен и в работе с заряженными мыслями.
Например, вы можете подумать про свою знакомую: «Она отлично шутит». Возможно, вы просто ею восхититесь, порадуетесь, что дружите с таким веселым человеком. Или вместо этого вы испытаете зависть и грусть, начнете размышлять о том, что не умеете так шутить и вас никогда не полюбят в компании так, как вашу знакомую. Это и есть заряженные мысли.
Разберем две техники для работы с ними.
Это вопросы, которые помогут вам через самостоятельные размышления обнаружить глубинные убеждения и переосмыслить их.
Спросите себя:
И проверьте свое убеждение с помощью этих вопросов:
У нас есть гипотезы о своем поведении и возможных последствиях. Задача — проверить их в реальности.
Такие эксперименты должны быть посильными: не слишком сложными, но и не слишком легкими.
Часто мы представляем себе наихудшие сценарии, но когда пробуем что-то в жизни — реальность оказывается не такой страшной: «Я пошел на корпоратив, где пообщался с двумя коллегами».
Шаблон для проведения поведенческого эксперимента.
Возможно, вам станет легче, если вы будете напоминать себе, что дружба может быть разной и общаться можно в разных форматах. Необязательно разговаривать каждый день или все рассказывать друг другу. Иногда общение может быть более интенсивным, а иногда вы отдаляетесь или встречаетесь только в определенных контекстах. Иногда сохранить прежний уровень близости невозможно из-за глобальных жизненных перемен. Это не значит, что нужно ставить крест на дружбе в целом и отказываться от новых знакомств.
Сформировать круг общения можно в любом возрасте. Да, на это приходится тратить больше усилий, но отношения с людьми помогают нам справиться с чувством одиночества и благотворно влияют на наше ментальное и физическое здоровье: снижают уровень стресса, улучшают самооценку и даже помогают избавиться от вредных привычек.
