Эта статья — почти что анекдот: «Она долго не могла написать текст про СДВГ, потому что прокрастинировала из-за СДВГ». Пару недель я пялилась на пустую страницу и не знала, с чего начать. Может, с детства? Или с какой-то треш-истории, которая бы мгновенно вовлекла читателя? А, может, с научной справки?
Или как насчет такого факта: я впервые попала к психиатру в начале 2017 года. Затем ходила к разным психиатрам, психологам, начала вести ютуб-программу о ментальном здоровье, сама окончила магистратуру по психологии и глубоко погрузилась в тему психиатрических диагнозов. Несмотря на все это, СДВГ мне поставили только спустя почти шесть лет — в декабре 2022 года.
Что мне только не ставили: и рекуррентную депрессию (она, несомненно, была), и биполярное аффективное расстройство (сомневаюсь), и пограничное расстройство личности (точно мимо).
Сложности с СДВГ как раз в том, что его легко можно спутать со всеми этими диагнозами, не докопавшись до корня проблемы.
Я постоянно допускала ошибки по невнимательности. Могла решить сложнейшую задачу и в самой последней строке перепутать плюс с минусом, потерять нолик или цифру после запятой. Если нужно было решить задачку на скорость, я выкрикивала ответ с места первая, но ошибалась: говорила «3» вместо «5», хотя имела в виду именно «5». Я не поспевала за полетом своих собственных мыслей и постоянно путалась.
Сперва про меня говорили: «Наташа — вундеркинд», потому что я все легко схватывала. Но со временем я все меньше оправдывала это звание, и в какой-то момент у меня начался когнитивный диссонанс. Если я умная, то почему не понимаю физику? Почему не могу постараться и сделать домашку? Совершаю такие дурацкие ошибки по невнимательности? Тогда во мне сформировалось глубокое ощущение собственной неполноценности. Казалось бы, у меня были все данные, чтобы побеждать на олимпиадах, быть отличницей и гордостью школы. А я перебивалась четверками и получала замечания из-за поведения.
Дома было не легче. Мне совершенно не давался быт, и это было постоянной причиной конфликтов с мамой. Она никак не могла понять, почему я начинаю уборку, а потом бросаю пыльную тряпку посередине наполовину протертого подоконника. Почему я не мою всю посуду, а только часть.
Она думала, что я над ней издеваюсь, раз она столько раз показывает, как надо, а я игнорирую. Но у меня просто пропадал запал, и мне становилось невероятно скучно заканчивать уборку. Или же я вспоминала о каком-то фрагменте из книги и срочно шла его читать, а потом отвлекалась на еще что-то. У меня всегда были намерения сделать хорошо, но они разбивались об исполнительную дисфункцию (за способность планировать, организовывать дела и выполнять задачи отвечают исполнительные функции. Эти функции работают плохо у людей с СДВГ, поэтому они не умеют приоритезировать задачи и часто отвлекаются, не доводя дела до конца. Такие проблемы и называют исполнительной дисфункцией. — Прим. ред.).
Мои проблемы перетекли из школы в университет, из университета на работу. Свою карьеру я начинала в сфере финансового консалтинга. Сейчас у меня спрашивают: «Как же так, у тебя же СДВГ, как ты справлялась?». Дело в том, что в начале я просто фанатела от этой сферы, поэтому всю часть работы, связанную именно с аналитикой, делала самоотверженно. Все, что связано с математикой, задачами, где ты вот-вот найдешь решение и получишь результат, всегда давало мне кучу дофамина.
Я могла сидеть часами на месте, поймав гиперфокус, забыв поесть и сходить в туалет, потому что погружалась в работу (гиперфокус — это чрезмерная концентрация внимания на одной задаче или активности, которая увлекает человека настолько, что ему очень сложно оторваться. Так происходит из-за большого выброса дофамина, который в итоге сильно истощает нервную систему. — Прим. ред.).
Но все, что не касалось интересной мне аналитики, шло под откос. Я все время опаздывала, забывала поставить кого-то в копию при переписке, теряла фокус на встречах и потом не могла даже примерно вспомнить, что мы обсуждали.
Так однажды я забыла оформить двухнедельную командировку в Казахстан, где жила в пятизвездочном отеле Rixos. В итоге в конце месяца мне пришел документ, по которому я при зарплате 62 тысячи рублей оставалась должна компании 240 тысяч. Пришлось пройти все круги корпоративного ада, чтобы добиться перерасчета.
При этом работа в компании с кучей внутренних систем дает человеку с СДВГ необходимый распорядок. Тебе не нужно думать о том, что именно сейчас приоритетно, как организовать дела, — для всего этого есть старшие менеджеры, администраторы и множество системных инструментов.
Но потом я выгорела и бросила эту работу. Выгорела как будто в один момент, что тоже свойственно человеку с СДВГ. Сначала ты настолько погружен и увлечен, что не думаешь об отдыхе, а потом ты настолько истощен, что никакой отпуск не может привести тебя в порядок. На фоне рабочего истощения у меня начался депрессивный эпизод. Так я и попала к психиатру.
Врач прописал мне антидепрессанты и начал заниматься со мной психотерапией. Я сейчас не могу оценить, насколько качественной она была, не понимаю даже, в каком подходе мы работали.
Сейчас человеку в депрессии я бы рекомендовала заниматься КПТ. У нас же тогда на сессиях была какая-то сборная солянка из разных подходов. Мы немного поработали над моими когнитивными искажениями о том, что делать нужно либо классно, либо не делать вообще, что у любого занятия должен быть результат, что люди должны читать мои мысли.
Потом, уже с другим терапевтом, я работала над убеждением, что жить должно быть весело, а скука — невыносима. При СДВГ мозг иногда поставляет тебе слишком много дофамина, а иногда слишком мало, и эта нестабильность приучает тебя жить на эмоциональных качелях.
Тебе либо весело, и тогда ты бегаешь радостным кроликом из рекламы Duracell, либо тебе никак, и тогда ты хочешь только лежать и смотреть сериалы на повторе. Именно такая симптоматика похожа на течение биполярного расстройства, и отделением одного от другого должен заниматься СДВГ-информированный психиатр. Мне такие долго не попадались, поэтому я несколько лет ходила с диагнозом БАР.
Когда я узнала про СДВГ, я еще отчетливее поняла, что у меня по жизни были эти два modus operandi. Мне очень долго нужно раскачиваться, чтобы сделать какие-то элементарные вещи вроде мытья головы или кружки, даже когда у меня хорошее настроение и нет депрессии, потому что мне это неинтересно и невесело. Зато я могу три дня просидеть за изучением какой-то темы или делать презентации по проекту, если ловлю интерес и кураж.
Проблемы с тем, чтобы начать делать что-то рутинное и скучное, случаются у большинства из нас. Но чаще люди могут заставить себя или мотивировать мыслью, что надо «просто взять и сделать» и не тратить нервы. С СДВГ такие морально-волевые усилия работают плохо. Я скорее зависну в полном параличе и буду неспособна сделать хоть что-то. А потом буду плавать в пузыре из ненависти к себе и тревоги до момента, когда задачу откладывать уже нельзя, или пока не поймаю гиперфокус.
Если его нет, то в голове гудит рой мыслей о том, что я должна делать что-то другое. Утром выпила кофе и иду мыть кружку? Оставь ее на столе, иди померь брюки. Стоп, надо же ответить в чате. Пошла отвечать в чате — спустя два часа в телефоне понимаю, что вообще-то после той кружки утреннего кофе я еще не ела. Думаю, что поесть, теряюсь еще на час. Так и не выбрав, отвлекаюсь на рабочую задачу, которую могла бы делегировать, но решаю сделать прямо сейчас сама. В итоге уже вечер, я не ела, делала не то, что планировала. Брюки, которые я шла мерить, валяются на полу, и я не помню, почему так получилось. Я голодная, раздраженная и злая на себя.
Вся эта зарисовка — про проблемы с вниманием. И дело не в том, что у человека с СДВГ внимания мало, а в том, что оно уходит не туда. Он не в состоянии расставить приоритеты и адекватно оценить время. Такая нестабильность приводит и к конфликтам, и к самобичеванию. Тревога, злость, отчаяние, стыд и вина — типичные спутники человека с СДВГ.
Чувство собственной неэффективности отравляет жизнь: ты стараешься, ты умная, талантливая, но понимаешь, что с тобой что-то фундаментально не так. Ты какая-то с приставкой «недо», так и не можешь встать на ноги. Мне понадобилось несколько лет психотерапии, чтобы проработать этот стыд и дыру в самооценке.
Во взрослой жизни от нас требуется стабильное выполнение взрослых дел, и ждать, пока я поймаю вдохновение и кураж, бесполезно и неэффективно. Поэтому человеку с выраженным СДВГ и подобными проблемами, как у меня, необходим тренинг навыков.
Впервые про тренинг навыков я узнала, когда мы снимали выпуск про СДВГ на нашем ютуб-канале «Справиться Проще». К слову, весь выпуск я шутливо кивала на слова психиатра про симптомы: «О, это я!» или «Кажется, мне нужен новый диагноз», но не отнеслась к этому серьезно.
На выпуске гостьей с диагнозом была моя подруга Маша, которой СДВГ поставили еще в детстве: она гораздо более гиперактивная, чем я, и в школе у нее были серьезные проблемы с учебой, ее критиковали учителя и буллили одноклассники за ее оценки и поведение. Поэтому я думала, что у меня не может быть СДВГ, раз у меня не было таких трудностей, как у Маши.
После нашего выпуска Маша поняла, как ей нужно работать со своей особенностью, и записалась на тренинг навыков. И я заметила, как разительно стала меняться ее жизнь. Она теперь казалась намного собраннее, практически перестала путать даты встреч и стала доводить до конца какое-то огромное количество дел. Посмотрев на нее, я обучилась психотерапии СДВГ (я как раз тогда прошла повышение квалификации на КПТ-терапевта), как психолог стала работать с людьми с СДВГ и вместе с ними стала понемногу осваивать навыки и для своей жизни.
Помимо тренинга навыков может помочь фармакотерапия. Она показана только детям и взрослым с СДВГ с выраженной дезадаптацией. То есть, если вы дожили до 30–50 лет и в целом справляетесь, то скорее таблетки не выпишут, а отправят на тренинг навыков. Но тем, кто навыками пока не овладел или не в состоянии овладеть, таблетки могут оказать значительную помощь.
В нашей стране есть один доступный препарат — с действующим веществом атомоксетин (atomoxetine). Я решила его попробовать сразу, как только получила диагноз. Помню, как выпила первую таблетку, и через два часа в моей голове стало тихо. Мне кажется, это довольно эксклюзивный опыт, который может понять только человек, испытавший подобное. Как будто годами у меня голове играло радио, и тут оно внезапно затихло.
В диалектической поведенческой терапии (ДБТ) есть такой навык осознанности — «однонаправленность». Это навык сконцентрировано делать что-то одно. Только на атомоксетине я поняла, как это возможно. Мыть посуду в раковине до последней ложки в тишине, не отвлекаясь на импульсы проверить почту или включить фоном подкаст. Спокойно сидеть и работать, слушать долгую лекцию и не дрыгать ногами. Читать главу и не перечитывать одну строчку по 20 раз, пытаясь сфокусироваться. Я поняла, наконец, чего от меня хотели всю жизнь в школе и на работе. На таблетках это было так легко.
Потом, конечно, все равно настает некоторое привыкание, и вау-эффект пропадает. Но все равно весь тот год, что я пила атомоксетин, я была намного спокойнее: меня не раздражали так сильно ожидания в очереди, долгие разговоры, я сдерживала свою импульсивность и ни с кем не ссорилась.
У меня вообще в тот год не было никакого депрессивного настроения и привычных перепадов настроения. И, что самое главное, мне не стало скучнее жить! Я боялась, что перестану быть веселой, но мне наоборот стало еще веселее, потому что делались дела. Я даже вещи почти не теряла в тот год.
Именно тогда я полностью внедрила основные навыки для СДВГ — приоритизацию, планирование, эмоциональную регуляцию. Без таблеток мне тяжело это давалось, а фармакотерапия дала возможность тренироваться жить по-новому.
К сожалению, мне пришлось бросить таблетки из-за двух побочек: проблем с аппетитом и либидо. Но я считаю, что попробовать все равно стоило, и возможно, я еще когда-то в своей жизни вернусь к ним, если почувствую необходимость.
СДВГ сейчас на слуху, год или два назад в соцсетях он был эдаким очередным «модным диагнозом». Все проходили онлайн-тесты, постили мемы про СДВГ. Знакомые психиатры рассказывали мне, что одно время у них был большой поток клиентов, приходивших исключительно с запросом получить диагноз СДВГ.
Меня такая волна поначалу раздражала. Я вспоминала свои трудности, считала, сколько денег за всю жизнь я потеряла из-за своего СДВГ, сколько возможностей упустила, сколько отношений из-за импульсивности поставила под удар. Я думала: «Ну при чем тут ваши истории про то, как вы не можете досмотреть фильм?».
Сейчас я уже успокоилась и отношусь к этому с пониманием: нормально, что люди ищут для себя ответы на вопросы о своей жизни, и если им сможет как-то помочь тренинг навыков для людей с СДВГ, то глобально мир только выиграет.
Могу сказать, что за прошедшие почти три года с постановки диагноза моя жизнь сильно изменилась. Я отточила навыки эмоциональной регуляции: когда завожусь или хочу совершить какое-то импульсивное действие, чаще всего могу — не сразу, но уже гораздо быстрее — остановиться, оценить обстановку и взять паузу. Подышать, попрыгать, опустить руки под холодную воду — все это помогает не наделать спонтанных глупостей, не наговорить вещей, о которых потом я буду жалеть.
Также у меня теперь есть навыки осознанности и присутствия в моменте, чтобы дольше концентрироваться на нужных делах, которые мне не очень интересны, и «отлипать» от крайне увлекательных дел, которые хорошо бы к полуночи все-таки завершить. Я вернула себе какую-то детскую любознательность: могу ходить по улице и рассматривать здания, не слушая при этом подкаст или музыку, просто наблюдать за людьми в парке, и мне не скучно.
Я стала гораздо лучше планировать дела: слежу за расписанием и списком задач. Над этим предстоит еще много работы: мы с партнерами развиваем свой бизнес недавно, и есть еще немало рабочего хаоса, который влияет на мою повседневную рутину.
Самое главное — я перестала постоянно себя гнобить. За несделанные дела, за раздражение, за отвлекаемость, за забытые вещи. С детства меня пожирал стыд за это, и я все время чувствовала, что я недочеловек. Но за последние три года я научилась с пониманием и состраданием относиться к своим ограничениям. При этом я беру на себя ответственность за то, чтобы мне стало легче, и людям рядом со мной тоже стало легче. Кажется, это у меня медленно, но верно получается.
Знаю, что у меня есть сильные стороны: я хороший и надежный друг, я ответственная коллега, я честная, я веселая, со мной интересно. Я стараюсь напоминать себе об этом, о том, что я не вся такая неправильная. И что есть, к счастью, в моей жизни люди, которые могут отнестись к моим особенностям с пониманием.
