Когда я участвовала в съемках выпуска «Справиться Проще», я жила в Тбилиси. За три года я переехала трижды: в 2021 году — из Минска в Питер, потом в Тбилиси и затем в Варшаву.
Я принимаю все те же антидепрессанты. Пока не удается с них слезть, потому что жизнь достаточно нестабильная и динамичная в последние годы: я постоянно меняю работу и окружение, бывают периоды турбулентности. Когда я жила в Тбилиси, я пробовала отказаться от антидепрессантов и не принимала их два месяца. Потом почувствовала ухудшение, записалась к психиатру, и мы решили, что нужно все-таки вернуться к препаратам, потому что пока я не готова жить без них.
Что касается панических атак, сейчас они меня не беспокоят. Они бывает происходят во время полетов на самолетах — я по-прежнему не могу справиться с аэрофобией. Я работала над этим с разными специалистами, но почему-то она не поддается терапии. Не знаю, в чем дело, но пока что эта проблема со мной. В последний раз, когда я летала на самолете, я переезжала из Тбилиси в Варшаву. Мне было настолько плохо, что пришлось обратиться за помощью к бортпроводникам, потому что я думала, что умру, мое сердце разорвется, такое напряжение было сильное. У меня был с собой «Ксанакс», но я боялась его принимать, потому что думала, что станет еще хуже. Вообще, я немного испытываю страх перед таблетками, особенно перед транквилизаторами.
По счастливому стечению обстоятельств на борту оказалась психиатр, и она уговорила меня принять эти таблетки. Я выпила одну, но легче мне не стало, выпила вторую. Эта женщина разговаривала со мной, обнимала меня, бортпроводники тоже говорили со мной, пытались успокоить. Мне было очень некомфортно сидеть среди людей, было стремно за свое состояние, и я попросила бортпроводников посидеть с ними в их отсеке за шторкой. Так и провела там время до конца полета, только на посадке меня попросили вернуться на место. «Ксанакс» меня просто затормозил. После этого полета я два дня приходила в себя, потому стресс был такой, что я не могла расслабиться или уснуть.
Я не знаю, когда в следующий раз куда-нибудь полечу: у меня уже сформировалось избегание. При этом я понимаю, что, скорее всего, рано или поздно придется воспользоваться самолетом, и уже, наверное, в следующий раз буду заранее принимать таблетки.
Когда я переехала в Санкт-Петербург, начала ходить к психоаналитику. Я до этого пробовала разные методы, включая поведенческую психотерапию. В итоге пошла на психоанализ, потому что мне показалось, что это какой-то такой глубинный подход. И я занималась пока жила в Питере, потом после переезда посещала консультации онлайн. В какой-то момент поняла, что не получаю никакой новой информации, будто нахожусь в тупике. Я приостановила психоанализ, но затем через полтора-два года снова пришла к психоаналитику из-за того, что произошла неприятная ситуация в личной жизни — тогда я поняла, что нужно продолжить. Я уже больше года копаюсь в себе: кажется, я стала лучше понимать себя, свой симптом, как это принято говорить в психоанализе, и вижу в этом много пользы.
Но я не расцениваю психоанализ как способ избавиться от тревоги или аэрофобии. С аэрофобией пока ни терапия, ни методы саморегуляции не помогают. Я слышала, что есть такой метод, когда учишься бороться со своим страхом в симуляции полета, но я пока не искала возможности попробовать такое в Польше. Со страхом нужно работать, просто я до этого еще не дошла. Хотя понимаю, что, если смогу найти ключ к решению проблемы, это поможет преодолеть и другие мои проявления тревожности.
Мне приходилось летать, когда я понимала, что нет другого способа добраться: я садилась, летела и мучилась. У меня нет, к сожалению, близких, которые могли бы помочь; в Варшаве у меня есть только какие-то знакомые, а их я не посвящаю в свои тревоги. Могу с мамой что-то обсудить, но в последнее время единственная проблема, которая у меня есть, — это сбитый режим сна. Пока я справляюсь со всем сама, не погружаю никого в свои проблемы.
Когда я еще жила в Питере, до переезда в Тбилиси, у меня были такие ситуации, когда в местах типа открытой площади или на набережной, откуда нельзя быстро уйти и спрятаться в закрытом пространстве, меня накрывали жесткие панические атаки. Я была в состоянии дереализации, деперсонализации, не знала, как себя спасти. Понятно, что моей жизни ничего не угрожало, но я тратила много времени на то, чтобы успокоиться, даже сложно было дойти до какого-то кафе или найти закрытое место.
Казалось, что я упаду в обморок, опозорюсь и все будут на меня смотреть. Я уже и не помню, когда со мной последний раз такое было. Сейчас я спокойно себя чувствую на открытых площадях. Один раз что-то похожее было на паническую атаку, когда я перенервничала и плохо спала две ночи. Мой мозг всегда реагирует на недостаток сна повышенной тревожностью. В обычной жизни у меня нет панических атак: я спокойно передвигаюсь вне дома, езжу, куда-то хожу, агорафобия находится в ремиссии.
Сложно сказать, что помогло преодолеть агорафобию. Возможно, я стала больше разбираться в себе, в своих тревогах. Мне кажется, со временем ты лучше понимаешь себя и то, как справляться со своими состояниями. Уже самой надоедает тревожиться и ты учишься работать с этим, и психоанализ, возможно, на это повлиял. Чем больше сталкиваешься с подобными ситуациями, тем лучше понимаешь, как в них себя вести. Понимаешь, что вредит твоему здоровью и просто пытаешься жить так, чтобы было меньше негативных факторов.
Я стала внимательнее прислушиваться к сигналам своего организма и делать больше вещей, которые улучшают мое состояние. Не работаю по 13–14 часов, хотя я копирайтер и контент-менеджер, и у меня бывало такое. Стараюсь следить за режимом сна, потому что недосып плохо влияет на мое состояние. И теперь я никогда не жертвую сном, потому что для меня в первую очередь важен мой комфорт.
В сентябре этого года я записалась в спортзал. Хожу туда по четыре раза в неделю, мне это очень-очень нравится. Там я могу справляться со своей агрессией, а я вообще и не думала, что она во мне есть. Но при выполнении тяжелых упражнений я иногда чувствую, как она из меня выходит. Спортзал поменял мою жизнь, мою повседневность, хотя раньше я ненавидела спорт и все связанное с ним. Еле-еле уговаривала себя на то, чтобы сделать тренировку дома на коврике. Никогда не думала, что стану фанатом спортзала, но чувствую, как это меняет жизнь к лучшему. Я бы сейчас чувствовала себя хуже, если бы не ходила туда.
Я бы посоветовала людям с фобиями разобраться в причинах своей фобии, в первую очередь со специалистом, хотя бы попытаться. Если с одним специалистом не получится, это не значит, что все бесполезно: стоит поменять терапевта или подход.
Главное — не сдаваться: когда у меня была тяжелая форма агорафобии, я думала, что никогда не выйду из квартиры, стану инвалидом, жизнь кончена. Это состояние длилось по несколько месяцев. Даже хотелось наложить на себя руки, но это катастрофизация в моменте, которая не имеет отношения к действительности. Потому что фобия — это не навсегда.
Психоанализ сам по себе хороший инструмент: он помогает лучше понимать себя, свои реакции, свои отношения. Но фобии он не лечит. Потому что фобия — это не про смысл и не про глубинные истории, а про то, как мозг когда-то испугался и закрепил эту реакцию как автоматическую. И теперь она включается даже там, где объективно безопасно.
А вот что действительно работает при фобиях — это доказательные методы. И в первую очередь когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и техника экспозиции. Это очень практичный подход, который учит мозг заново реагировать на страх.
Он включает в себя три блока.
Человек учится замечать автоматические катастрофические мысли («мы падаем», «мне станет плохо», «я потеряю контроль») и проверять, насколько они вообще реалистичны. Это снижает тревогу еще до того, как тело начнет на нее реагировать.
Фобия всегда бьет через тело: учащается сердцебиение, сбивается дыхание, повышается давление, появляется дрожь. КПТ учит управлять этими реакциями, чтобы тело перестало «разгонять» панику. Когда человек перестает бояться собственных ощущений, приступы становятся намного слабее.
Самое важное — убирать избегание. Потому что избегание тревожных ситуаций только укрепляет фобию. Используя экспозицию, мы мягко и постепенно сталкиваем человека со страхом — и мозг переучивается, начинает реагировать на ситуации как на безопасные.
Важно помнить, что разовое употребление транквилизаторов не лечит фобию, просто помогает купировать пиковое проявление тревоги. И иногда даже может закрепить избегание. Когда тревога долго остается на высоком уровне, мозг реагирует на любой триггер. Поэтому фоновые переживания нужно снижать системно, а не в определенный момент. Иногда мы прописываем курс антидепрессантов, чтобы нервная система стабилизировалась, и человек мог спокойно проходить экспозиции.
Бывает, что КПТ не помогла справиться с фобией, но это не значит, что сам метод не работает. Так, вероятно, получается, потому что сложились неподходящие условия. Например, у человека был высокий уровень тревоги, недосып, нестабильная жизненная обстановка — в таких ситуациях мозг просто не способен переучиваться. Или терапию проводили без экспозиций, или работа шла нерегулярно. В таких случаях эффект действительно может быть минимальным, и это нормально.
