На первый взгляд может показаться, что такая установка помогает человеку развиваться и достигать желаемых целей. Но перфекционизм также может стать причиной тревожности, самокритики и эмоционального выгорания. Перфекционисты следуют нереалистично завышенным стандартам и очень самокритичны. Они также пытаются соответствовать не только своим ожиданиям, но и ожиданиям окружающих.
Перфекционизм связан с внутренним критиком: даже если результат объективно хороший, человек все равно находит в нем недостатки. Он склонен зацикливаться на деталях, на которые другие могут даже не обратить внимания, из-за чего процесс любой деятельности превращается в источник стресса.
В повседневных примерах это выражается так:
Таким образом, перфекционизм выражается не только в стремлении к идеалу, но и постоянном внутреннем напряжении, которое мешает радоваться своим достижениям.
Выделяют два типа перфекционизма:
Такое различие важно понимать, чтобы вовремя заметить переход от полезной мотивации к болезненной фиксации на идеале.
Есть много шкал измерения перфекционизма, одна из самых известных — «Многомерная шкала перфекционизма» (MPS) Хьюитта и Флетта. Согласно ей, существуют три составляющих перфекционизма:
Перфекционизм, ориентированный на себя, когда человек предъявляет высокие требования только к себе, склонен к жесткой самокритике.
Перфекционизм, ориентированный на других. Такие перфекционисты много требуют от окружающих и нередко ведут себя враждебно, когда их ожидания не оправдываются.
Социально предписанный перфекционизм проявляется в убеждении, что окружающие предъявляют нереалистичные требования, которым необходимо соответствовать, чтобы заслужить одобрение.
Перфекционизм может затрагивать разные сферы жизни, но его основные признаки везде схожи:
Психологи отмечают, что корни перфекционизма часто уходят в детско-родительские отношения: дети перенимают перфекционистские тенденции родителей через наблюдение и подражание. Также результаты исследований показали, что высокие родительские ожидания взаимосвязаны со всеми тремя проявлениями перфекционизма.
Истоки перфекционизма чаще всего уходят в детство. Если ребенок слышал от родителей: «пятерка — это норма, а четверка — провал», он мог усвоить, что ценность личности определяется исключительно результатами.
Играют роль и культурные установки (общество ценит успех и продуктивность), опыт критики и сравнения («а вот твоя сестра/брат/сын маминой подруги…») и личные убеждения, которые человек выработал с годами («любви и уважения нужно добиваться успехами»).
Обзор исследований, в которых приняли участие почти 42 тысячи студентов США, Канады и Великобритании, показал разницу в уровнях перфекционизма с 1996 по 2016 годы. А именно — значительное увеличение всех трех измерений перфекционизма: самонаправленного, социально предписанного и ориентированного на других. Это указывает на то, что молодежь ощущает возрастающее давление как со стороны себя, так и со стороны окружающих.
Так что, чем вы моложе, тем вероятнее вы окажетесь строгим перфекционистом. Авторы связывают это с тем, что все чаще нормализуется поведение, связанное с конкуренцией по признаку социального статуса. Люди в индустриально развитых странах сравнивают себя с другими и в итоге испытывают тревогу. На этом фоне они также стремятся улучшить и свое материальное положение, чтобы выгодно отличаться от других.
О высоком уровне материализма говорят и перемены в ценностях и моделях поведения у молодежи. 81% американцев, родившихся в 1980-е годы, считают материальное богатство одним из важнейших жизненных ориентиров — показатель почти на 20% выше, чем среди тех, кто родился в 60–70-е. Молодые люди также имеют больше долгов и по сравнению со своими родителями больше тратятся на статусные и имиджевые покупки вроде роскошных автомобилей и брендовых вещей.
Респонденты недовольны не только тем, что имеют, но и тем, кем они являются. Социальные сети позволяют конструировать идеальный публичный образ. Вместо того чтобы снижать тревожность, связанную с самопрезентацией и межличностными взаимодействиями, они усиливают переживания относительно внешности и приводят к чувству социальной изоляции.
Есть вероятность, что причиной нездорового перфекционизма также является распространенность тревожного и контролирующего стилей воспитания у современных родителей.
Таким образом, перфекционизм — это не врожденная черта, а результат сочетания воспитания, среды и личных установок.
Перфекционизм одновременно может быть и ресурсом, и ограничением. Да, с одной стороны, он помогает достигать выдающихся результатов, формирует самодисциплину и ответственность.
Но с другой — разрушает отношения, мешает расслабиться и получать удовольствие от процесса. В семье чрезмерные требования к себе и близким приводят к конфликтам и отчуждению. На работе неспособность делегировать и склонность к бесконечному совершенствованию снижает эффективность и приводит к выгоранию. В личной жизни перфекционизм мешает строить доверительные отношения, так как человек постоянно контролирует партнера и ситуацию.
Перфекционизм — явление двойственной природы. В положительном ключе он стимулирует развитие, помогает ставить высокие цели и достигать результатов. В отрицательном — приводит к самоистязанию, нереалистичным ожиданиям и зависимости от чужой оценки. Некоторые проявления перфекционизма связывают с повышенным риском развития психопатологии, включая депрессию, тревожность и выгорание.
С точки зрения психологии, полезным является только тот перфекционизм, который сохраняет гибкость мышления: человек способен радоваться прогрессу, а не только оценивать ошибки.
Отвечает Мария Непомелуева, психолог центра «Справиться Проще» и автор телеграм-канала Masha.psy.
В случае с перфекционизмом глобальная цель — перестать требовать от себя слишком много и излишне критиковать себя. Мотивировать себя не кнутом, а условным «пряником», то есть похвалой и признанием пусть даже самых маленьких заслуг. Каждый раз, когда вы себя ругаете или слишком жестко что-то требуете, вы расшатываете свою самооценку, а это негативно сказывается на ментальном здоровье.
Помимо этого важно перестать обесценивать свои предыдущие достижения и нынешние усилия. Присваивайте их и напоминайте себе о проделанном пути. В качестве упражнения записывайте в конце дня как минимум три вещи, за которые можете себя поблагодарить, даже если это что-то небольшое и, на ваш взгляд, незначительное. Так вы будете тренироваться замечать и не обесценивать свои действия
Еще одно полезное упражнение — отслеживание когнитивных искажений, свойственных перфекционизму:
Поможет справиться с черно-белым мышлением.
Разберем на примере с материнством, как выполнять технику:
Техника, которая поможет справиться с самокритикой.
Попробуйте вспомнить себя ребенком в ситуации, когда вы были чем-то расстроены, вам было страшно. Возможно, вас ругали или сравнивали с кем-то, вы чувствовали себя уязвимо. Можете найти свою детскую фотографию и повесить ее на видное место или даже поставить на заставку телефона.
Каждый раз, когда вы начинаете себя ругать или сравнивать с другими, представьте, что все это вы делаете с маленьким ребенком, которому и так грустно и тревожно. Именно ему вы говорите обидные вещи, его запугиваете или расстраиваете, хотя на самом деле ему в этот момент нужна только ваша поддержка.
Держа этот образ в голове, скорее всего, вы почувствуете некоторое сопротивление к тому, чтобы доводить ребенка. В результате будете останавливать поток негативных мыслей, меньше раскачивать самооценку и больше взращивать не самокритику, а самосострадание.
