Важно подчеркнуть, что выгорание является не психиатрическим заболеванием, а феноменом, который признается Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ).
Само по себе оно включает в себя три ключевых измерения.
Выражается в ощущении подавленности, усталости. Эмоции становятся скудными, снижается способность испытывать радость и удовольствие. Например, если раньше вы шли на работу с энтузиазмом, то сейчас мысли о ней вызывают раздражение и апатию.
Постепенно нарастает безразличие к работе, коллегам, клиентам. Раньше вы были заботливы и внимательны с людьми, с которыми работаете, а сейчас замечаете, что отстраняетесь и обесцениваете их проблемы. Это может привести к дегуманизации: проявлению ранее несвойственной агрессии, вспышкам гнева по отношению к другим.
Вы все больше обесцениваете свои профессиональные достижения, чаще думаете, что не справляетесь с работой. Утрачиваете чувство собственной значимости в профессиональном плане, не видите перспектив развития.
Эти факторы могут проявляться при разных типах выгорания: когнитивном, эмоциональном и физическом.
| Тип выгорания | Что включает |
|---|---|
| Эмоциональное | Чувство опустошения, раздражительность, негативное отношение к работе и связанным с ней задачам, снижение интереса. В некоторых случаях характерны повышенная тревога или беспокойство по поводу работы.
Исследования показывают, что во время пандемии у сотрудников здравоохранения рост этих симптомов был особенно заметен. |
| Физическое | Ощущение постоянной усталости даже после отдыха, проблемы со сном, соматические жалобы, в том числе, головные боли, проблемы с ЖКТ, напряжение в мышцах.
Ученые обнаружили связь выгорания с риском заболеваний сердца, диабета и когнитивных нарушений. |
| Когнитивное | Сложности с концентрацией внимания, памятью, принятием решений, повышенная эмоциональная реактивность, раздражительность.
В тяжелых случаях возможны пересечения с депрессивными состояниями. |
Ряд научных работ выявил, что признаки выгорания у женщин и мужчин проявляются по-разному. Так женщины склонны испытывать более высокий уровень эмоционального истощения, более выраженное снижение жизненной энергии, они чаще жалуются на сонливость и усталость. Исследование выгорания среди университетских профессоров в Испании показало, что женщины интенсивнее испытывают стресс. У них чаще фиксировали и физические симптомы: боли в сердце, гастрит, сухость во рту. А в Китае женщины-эндокринологи чаще мужчин констатировали отстраненность и эмоциональное истощение из-за долгой рабочей недели и проблем со сном при выгорании.
Независимо от гендерных различий, выгорание редко начинается внезапно: обычно это накопление хронического стресса, который постепенно истощает ресурсы человека. Симптомы при этом многослойны: одни связаны с телом, другие — с мышлением и поведением.
Выгорание — это не личная слабость человека, а результат сочетания многих факторов: в какой среде он работает, какие у него отношения с руководством и коллегами, есть ли у него возможность отдыхать и восстанавливаться.
Хроническая перегрузка — главный фактор выгорания.
Когда задач слишком много, сделать их нужно было «еще вчера», а сил не хватает, организм живет в состоянии постоянного стресса. Но еще хуже, когда при этом нет возможности что-то изменить. Даже чуть-чуть снизить нагрузку или повлиять на процессы, например.
Когда непонятно, каких результатов ждут на работе, кто отвечает за что, а руководитель не дает обратной связи или поддержки, уровень стресса только растет. Размытые границы профессиональной роли и плохая коммуникация повышают риск эмоционального истощения, как и ситуации, когда начальство игнорирует результаты труда.
Выгорание чаще развивается там, где руководство ценит не качество работы, а количество часов, проведенных в офисе, где нет доверия и прозрачности, а за ошибки жестко порицают. Токсичная рабочая среда, буллинг, эмоциональное давление и постоянная конкуренция со временем приводят к тому, что человек вынужден функционировать в режиме выживания.
Некоторые индивидуальные черты человека повышают риск выгорания. В первую очередь перфекционизм и трудности с установлением границ. Люди, которые привыкли брать на себя много ответственности, не умеют говорить «нет» и воспринимают отдых как слабость, особенно уязвимы.
Из-за того, что выгоранию почти всегда предшествует истощение, если человек хронически не высыпается, не отдыхает, не позволяет себе ничего не делать, его нервная система постепенно теряет способность восстанавливаться. Кроме того, человек может не замечать усталость или игнорировать ее признаки. Достаточно часто люди, подверженные выгоранию, признают, что у них нет сил, только когда валятся с ног и чувствуют себя обессиленными.
Усугубляют положение и дезадаптивные копинг-стратегии, характерные для перфекционистов: неумение делегировать, игнорирование проблем и стрессовых ситуаций, отказ от социальной поддержки и избегание общения с близкими, снижение активности в других сферах жизни, не только в работе.
Это состояние, при котором вы не можете выдерживать неясные или новые ситуации. Например, на работе вы выполняете задачи без четких критериев успеха и инструкций, в компании нестабильно платят зарплату, часто возникают конфликты, а руководство ведет себя непредсказуемо.
Истощенный человек менее способен справляться с неопределенностью, а чем больше он испытывает стресс от подобных ситуаций, тем сильнее становится его эмоциональное истощение. Это порочный круг, который ведет к дальнейшему ухудшению состояния и усугублению симптомов выгорания.
Самая признанная модель, описывающая этапы выгорания — многофакторная теория выгорания (Maslach Burnout Model). Она лежит в основе опросника Маслач (Maslach Burnout Inventory, MBI), который разработали исследовательницы Кристина Маслач и Сьюзан Джексон.
Выделяют следующие этапы выгорания:
Оригинальная версия MBI включает 22 утверждения, каждое из которых оценивается по 7-балльной шкале от «никогда» до «каждый день». Например:
Чем выше баллы по шкале эмоционального истощения и деперсонализации, и чем ниже они по шкале профессиональных достижений, тем сильнее выражено выгорание.
Несмотря на появление и других инструментов диагностики, MBI остается популярным опросником. Он помогает не только диагностировать выгорание, но и понять динамику его развития.
Анализируя результаты по трем субшкалам, можно определить, на каком этапе находится человек:
Такой подход делает MBI не просто диагностическим, но и превентивным инструментом: он помогает заметить признаки выгорания до того, как они приведут к критическим последствиям.
Для определения стадии выгорания в клинических и исследовательских целях часто применяют также Копенгагенский опросник (Copenhagen Burnout Inventory, CBI). В отличие от MBI, CBI концентрируется на ощущении усталости и истощения, а не на деперсонализации или снижении профессиональной эффективности.
CBI выделяет три типа выгорания:
Такие профилактические меры самопомощи подойдут, если вы еще не отмечаете у себя симптомы выгорания или замечаете только некоторые из них.
Для начала, нужно научиться замечать усталость и ее проявления. Важно понять, что вы думаете и чувствуете по поводу происходящих в вашей жизни событий. Потратьте несколько минут в день на то, чтобы проанализировать свое состояние и лучше понять свои эмоции. Это важно, потому что синдром эмоционального выгорания связан не только со стрессовой обстановкой, но и с реакцией человека на эту среду.
Для самонаблюдения можете вести специальный дневник.
Запишите ситуацию, которая с вами произошла. Например, руководитель сказал, что необходимо доделать задачу до обеда. В таком случае «событием» будет сам разговор и указание. Одно и то же событие может вызывать у разных людей различные мысли и чувства. Кто-то ощутит тревогу, раздражение, а кто-то мотивацию сосредоточиться и желание поскорее доделать работу.
Мысли по поводу происходящей ситуации нужно записать в отдельную строку. Затем запишите чувства, которые возникли у вас по поводу ситуации.
И далее проанализируйте свои телесные и поведенческие реакции. Стали ли вы доделывать работу? Делали ее медленнее обычного? Возможно откладывали и сдвигали сроки сдачи?
| Ситуация | Мысли | Эмоции | Реакции (телесные и поведенческие) |
|---|---|---|---|
| … | … | … | … |
| … | … | … | … |
| … | … | … | … |
| … | … | … | … |
Рекомендуется вести дневник минимум 2–3 раза в неделю, а в начале лучше и вовсе делать это ежедневно. Так вы сможете отследить, как меняется ваше состояние, и заметить симптомы выгорания.
Здесь есть три важных аспекта.
Постарайтесь понять, сколько часов сна вам нужно для полного восстановления, чтобы чувствовать силы на следующий день. Желательно, чтобы вы спали 7–10 часов в день в зависимости от ваших потребностей. Этот совет кажется банальным, но сон — базовая потребность человека, от нее много зависит, в первую очередь ваше ментальное здоровье.
Нужно соблюдать график сна и ложиться примерно в одно и то же время, даже по выходным. Не пить за несколько часов до сна алкоголь, напитки, содержащие кофеин.
Да, вы уже много раз это слышали, и эти правила уже набили оскомину, но многие пренебрегают рекомендациями и сталкиваются с расстройствами сна. О том, как с ними бороться и как еще улучшить качество сна, можно почитать в нашем подробном гиде.
Во время хронического стресса гормоны, такие как кортизол, стимулируют аппетит, поэтому хочется объедаться продуктами с высоким содержанием жиров и сахара. Некоторые люди реагируют на стресс совсем по-другому и, наоборот, не могут ни есть, ни пить.
За питанием нужно следить, как и за сном. Это не значит, что нужно наотрез отказаться от любимых чипсов и вкусного мороженого, но необходимо добавлять в рацион продукты, которые позволят организму набраться сил.
Прежде всего, нужно не забывать пить воду. На бумаге — простая задача. А по факту получается, что во время сильной загрузки нет времени и сил дойти до кулера, чтобы спокойно выпить стакан воды. Но эту проблему можно относительно просто решить: купить большую многоразовую бутылку воды или кружку наподобие знаменитой Stanley Cup. Они примерно вмещают в себя суточную норму воды, так что можно просто поставить такую кружку на рабочем столе.
По возможности добавляйте к приемам пищи фрукты и овощи, желательно сезонные, и зерновые продукты — это могут быть какие-то хлебцы для перекуса.
Старайтесь съедать норму белка в день. Добирать его можно и за счет всяких десертов, например, творожной запеканки.
Понятно, что в истощенном состоянии тяжело питаться сбалансировано по методу «гарвардской тарелки», но если вы будете следить за тем, чтобы в рационе хотя бы минимально присутствовали овощи, цельнозерновые продукты и что-то белковое, это уже будет значительно лучше, чем если вы будете питаться только готовой замороженной едой или фастфудом.
ВОЗ рекомендует взрослым:
Как и в случае с питанием, не нужно стремиться к идеальному выполнению рекомендаций, иначе есть риск, что вы вообще им не последуете. Нет времени ходить на тренировку в спортзал? Пройдите одну остановку пешком вместо того, чтобы проехать ее на автобусе или метро, поднимайтесь по лестнице без лифта, делайте пятиминутную суставную разминку с утра и во время небольших передышек на работе. В конце концов, уборка дома и мытье полов — это тоже физическая активность.
Главное — не сидите и не лежите постоянно. Старайтесь следить за ощущениями в теле.
Даже минимальное планирование помогает избавиться от ощущения усталости из-за навалившихся задач. Не все любят планировать и регулярно откладывают занесение дел в календарь, а потом забывают про них и впадают в еще большую фрустрацию. Как и в предыдущих пунктах, здесь главное найти подход и выбрать удобный для себя формат.
Выделите время для планирования дня: поставьте таймер, отключите уведомления на смартфоне — и вперед.
Записывайте задачи куда вам удобно: в красивый блокнот или Notion, заметки в телефоне и даже сообщение себе в мессенджере. Главное — запишите. Если про какие-то задачи вы вспомните в течение дня, можно просто все писать на листе бумаги. В конце дня еще раз на них взгляните и определите, что стоит заносить в список.
Определите приоритеты и отметьте максимум три важных вещи, которые обязательно нужно успеть сегодня. Фокусируйтесь на них.
Подумайте, от каких задач вообще можно отказаться или перенести их на день, когда у вас будет побольше сил.
Установите временные ограничения для ваших задач. Можно использовать классические 25 минут работы и 5 минут отдыха по технике Помодоро. Вы сами можете устанавливать промежутки работы в зависимости от задач. Но не игнорируйте таймер! «Рабочее» время истекло — встаньте, разомнитесь и не возвращайтесь к задачам свои заслуженные 5–10 минут отдыха.
Ограничьте количество рабочих часов в день. Да, при выгорании мы мало успеваем. Да, всегда будет соблазн посидеть над задачей подольше, задержаться, чтобы все успеть. Но это ловушка: застревая на работе, мы лишаем себя времени на отдых и восстановление. А значит, будем уставшими завтра, снова решим задержаться и так далее. Хотя бы какой-то период времени вам нужно будет уходить с работы в одно время, чтобы сохранить ресурсы. Если начальство недовольно, объясните ситуацию, скажите, что вам нужно соблюдать жесткий график, чтобы восстановить продуктивность.
Выделите себе личное время, занесите его в расписание, чтобы не забывать. Есть семь видов отдыха для восстановления: физический, умственный, сенсорный, креативный, эмоциональный, социальный и духовный. Не надо активничать, если вы физически не чувствуете, что готовы. Но можно созвониться с друзьями и разложить пазл, чтобы не занимать все свободное время сериалами.
Выработайте привычку отмечать достижения и хвалить себя. Можно делать это в дневнике или проговаривать вслух, обсудить с партнером или друзьями.
При выгорании вы не можете выполнять столько дел, сколько выполняете обычно, поэтому устанавливайте разумные цели и небольшие вознаграждения за их достижение. Обращайтесь за поддержкой к друзьям, семье и коллегам. Не изолируйтесь.
Старайтесь делегировать задачи, которые не тянете и не ругайте за то, что у вас не получается сделать то, что, как вам кажется, вы обязательно должны были сделать. Ничего страшного не случится, если пропылесосите квартиру через несколько дней, а не сегодня.
Из-за плотного рабочего графика многие люди перестают заниматься тем, что им приносит удовольствие. Забывают, что помимо работы есть в жизни еще много интересных вещей, которые способны приносить радость. Вспомните, чем вы любили заниматься раньше? Может, вы хорошо рисовали, вязали или вышивали?
Если старое хобби не подходит, попробуйте что-то новое: кулинарный мастер-класс или занятие по лепке. Опять же, планирование таких занятий тоже станет стимулом не засиживаться на работе.
Пригласите друзей — и это спасет вас от изоляции. Возможно, что хобби поможет вам найти вдохновение, которого вам давно не хватало.
Если вы замечаете у себя признаки выгорания на протяжении длительного времени — от трех месяцев и более — или чувствуете, что не справляетесь сами, обратитесь за помощью к психологу.
Не пытайтесь справиться со всем сами. Не стыдите себя и не считайте выгорание признаком своей слабости. Это реакция нервной системы на дисбаланс между требованиями и ресурсами. Оно чаще возникает там, где культура труда поощряет переработки, игнорирует эмоции и ставит результат выше благополучия человека. Поэтому бороться с выгоранием только на уровне «индивидуальной устойчивости» недостаточно.
